A cura di Amerigo Brunetti.
Sono fermamente convinto che l’efficacia (nello sviluppo di massa muscolare) delle tre alzate fondamentali della sala pesi – Squat, Panca Piana e Stacco da Terra – sia dovuta a fattori tanto precisi quanto interessanti.
Nessun valore mitico o divino.
Arroccarsi dietro alla miopia di idee assolutiste pregiudica il risultato sul lungo periodo. E per stavolta, lasciamo perdere le belle parole e buttiamoci a capofitto nell’analisi di chi ha avuto – e continua ad avere – grandi risultati.
Mattia Zanutto, Natural Bodybuilder e Powerlifter agonista.
Detentore del Record Italiano di Panca Piana (150,5kg cat. -74)
Fermo restando che quanto scritto ha il diretto obbiettivo di chiarire le idee ad atleti NATURAL (Natural davvero e con la N maiuscola, viste le necessarie diversità di approccio nel caso di assunzione di anabolizzanti), mi preme far luce sul legame DiventoForte–CostruiscoMassa. Mi preme chiarire la mia posizione esaminando il perché, il quando e soprattutto il COME inserire certi movimenti (appunto fondamentali) nella propria preparazione.
Prima di tutto, cosa è fondamentale? In realtà, nell’allenamento di un Bodybuilder, è fondamentale ciò che costruisce massa o che ne preserva lo sviluppo in fase di restrizione calorica. E obbiettivamente, le armi a disposizione per indurre ipertrofia sono molte. Ma quindi? E’ lecito buttarsi su una logica allenante piuttosto che un’altra, semplicemente per moda o per una questione di apparente “attitudine” a un metodo?
Mi trovo istintivamente bene con t.u.t. molto prolungati, uso le superserie e vedo progressi, con lo stripping intenso e con recuperi cortissimi noto che il gruppo carente migliora. Isolamento, pompaggio e altissime ripetizioni funzionano moderatamente, questa è la prassi nelle scheda “da palestra”, mi conviene continuare stabile su questa rotta?
Ci sono diversi punti da considerare, nell’analisi delle metodiche tradizionali:
- Siamo tarati troppo in basso. Il livello medio di un atleta di Natural Bodybuilding è disastroso. Consideriamo normale l’avere risultati mediocri, e questo ci porta davvero fuori pista. Sentiamo spesso dire: il tale metodo metodo funziona. Ma: funziona rispetto a cosa? Rispetto a uno che non si allena? Dovremmo concentrarci nel trovare il meglio, non qualcosa che ci consente di galleggiare appena al di sopra della sufficienza.
- La validità di un metodo è proporzionale alla sua riproducibilità. Se hai un’idea e pensi sia valida, questa DEVE funzionare su larga scala. Altrimenti si chiama CASO. In Italia – statisticamente – troveremo qualcuno che vede crescere le proprie braccia facendo 1000 ripetizioni di curl ai cavi, vedremo qualcuno che migliora la propria definizione mangiando popcorn e vedremo qualcuno che è grosso e tirato grazie alla seduta di capriole a digiuno, dalle 06:30 alle 06:45 del mattino.
Quell’Uno su un milione non ci interessa più di tanto.
In tutte le palestre troveremo un soggetto che ottiene grandi risultati attraverso metodiche strampalate.
In pochissime palestre vediamo invece un progresso continuo, costante e duraturo nella totalità degli atleti. Concentriamoci nell’osservare dove questo accade. - I miglioramenti, all’interno della metodiche che puntano al QUANTO e non al COME, esauriscono la loro efficacia nel giro di pochi anni. Spesso pochi mesi.
Progressi rapidi, apparentemente soddisfacenti, ma destinati ad esaurirsi.
La maggior parte delle logiche che vediamo applicate oggi entrando in sala pesi produce un buono stress a livello muscolare ma un deleterio sovraccarico sistemico.
Ragazzi, ci hanno abituato all’idea di “stallo dopo qualche anno che mi alleno”, al concetto “massimo un kg di massa muscolare ogni anno”.
Ecco: tutto da rivedere. Perché dipende da COME MI ALLENO.
Se sovraccarico il sistema i progressi si azzerano, ma non è un destino inevitabile. Anzi, basta capire cosa fare.
Stop alle semplificazione estreme, stop ai programmi “tre ripetizioni è per la forza, dodici è per la massa”, stop al “70% alimentazione 30% allenamento”, e a tutti gli altri slogan per catturare adepti.
Io vedo e continuo a vedere cose molto più interessanti. Gente come Mattia – non è certo il solo! – che in un anno è passato da 105kg di panca – in palestra – a 150,5 in gara (record italiano cat. -74), vedendo cambiare completamente il proprio fisico.
Il fatto è che gli 8kg di massa muscolare in più, che Mattia ha sviluppato in poco più di dodici mesi, RICHIEDONO un controllo motorio e una capacità di utilizzare il proprio corpo assolutamente fuori dal comune.
L’ipertrofia è figlia di uno stimolo al muscolo, lo stimolo al muscolo può essere fornito unicamente se siamo padroni al 100% di ciò che facciamo.
Ed è questo che ci insegnano le alzate fondamentali, svolte con una certa logica tecnica: essere padroni del nostro corpo sotto un carico ingente.
Il PROGRESSO (SVILUPPO MUSCOLARE) NEL TEMPO è garantito dall’acquisizione di abilità motorie, non da ciò che facciamo oggi o che faremo nella prossima settimana di allenamento, ansiosi di vederci indossare maglie XXXL.
Ci avete mai fatto caso? Si punta sempre al “di più”, al “più ripetizioni”, al “più serie e più peso”, ma davvero poco al fare meglio quello che già faccio. Mattia è cresciuto perché si muove meglio. Muovendosi meglio, la sua capacità di generare sforzi volontari ad alta intensità è migliorata, per cui la maggiore forza è solamente un indicatore di quanto abbia lavorato bene. E l’ipertrofia ne è necessaria conseguenza.
Se mi concentrassi unicamente a caricare più e più chili sul bilancere, il risultato sarebbe disastroso: continuerei a glissare il bersaglio, mirando al QUANTO e non al COME.
Il QUANTO carico il bilancere – in un dato esercizio – deve interessarmi unicamente in relazione al COME lo eseguo. Ripeto, il grande bonus che ci offrono le alzate fondamentali è proprio il permettermi di migliorare le mie skill motorie.
Il moderno allenamento dovrebbe mirare alla QUALITA’ del gesto, mettendo in secondo piano la QUANTITA’ di lavoro.
Allenarsi col cronometro per monitorare i TUT (time under tension), contare le ripetizioni in maniera maniacale, fare calcoli astrusi per ottenere l’intensità di carico media di ogni seduta, allenare i muscoli antagonisti con le W reps dando un simpatico nome al nuovo modo per fare soldi con l’ignoranza della gente.
Tutto questo cade e risulta inutile, se non sai eseguire certi esercizi nella maniera corretta.
Credetemi: la maggior parte degli atleti che vedo è fortemente deallenata, sebbene percepisca grande fatica durante gli allenamenti.
Perché? Perché fai fatica e non cresci? Non sei sfigato, semplicemente nessuno ti ha insegnato cosa fare.
Deve ancora capitarmi in palestra un hardgainer che rimanga tale dopo un solo anno di educazione ai movimenti di Squat-Panca-Stacco.
Fortunato io? Forse sì, ma vedo che nei posti in cui si lavora bene i risultati sono simili.
Fateci caso: chi dubita dell’efficacia dei fondamentali, nel 99,9% dei casi non ve li sa insegnare. Triste ma vero.
Quindi, perché proprio Squat-Panca-Stacco e non altri multiarticolari? Magia nera?
Gli esercizi sopra citati si ritengono fondamentali perché mettono il tuo corpo nella condizione di imparare a SPINGERE, di aprire il gas dove e quando serve, di truccare la centralina togliendo le strozzature al motore.
Aprono, sostanzialmente, quei canali ai quali il Natural è impossibilitato se si allena in altra maniera.
Durante l’esecuzione delle alzate fondamentali:
- Induco crescita muscolare, grazie ad un ottimale utilizzo del corpo.
Coordinazione e gestione del movimento significano che la muscolatura lavora MEGLIO. Più tensione richiesta al muscolo si traduce in maggiore stimolo, e quindi maggiore crescita. - Acquisisco abilità di controllo e spinta, che mi permettono di eseguire MOLTO meglio tutti gli altri esercizi che caratterizzano il bodybuilding, una volta che vorrò specializzarmi nell’accrescere una parte piuttosto che l’altra.
Ultima domanda. Ma allora? Il mio amico grosso e tirato che si allena senza multi articolari, che fa solo isolamento e pompa come un dannato 25 serie a cedimento?
Predisposizioni genetiche fuori dal comune cambiano le carte in tavola, ma posso garantirvi che anche i super-dotati giovano o gioverebbero di una forte impostazione al movimento di base.
Date sempre peso ai risultati che un soggetto ha su altre persone (su TUTTE quelle che allena), non su quanti muscoli e vene esibisce grazie alle fortune di Madre Natura.
Mi piace suddividere in TRE fasi il percorso di crescita muscolare di un atleta.
FASE UNO – PERFEZIONAMENTO TECNICO
Nel primo periodo di approccio agli esercizi fondamentali, è necessario dedicare attenzione all’apprendimento di un movimento complesso e alla gestione del proprio corpo sotto carico.
Saranno presenti molte tecniche tipiche della fase ESTENSIVA della pianificazione del Powerlifting (vedi presentzione Corso Istruttori Milano 2016), quali isometrie, movimenti isocinetici e accorciamento del ROM di movimento per facilitare l’apprendimento di date porzioni.
Sottolineo: aumentare il TUT attraverso isometrie e isocinetriche NON è il mio obbiettivo.
Queste metodiche rallentano o bloccano l’alzata in punti critici, permettendomi di compiere e fissare indelebilmente il movimento corretto.
Esempio di strutturazione settimanale, su tre giorni.
L’obbiettivo è IMPARARE la tecnica di esecuzione degli esercizi fondamentali.
GIORNO UNO
Goodmorning in piedi o seduto 4×6-10
Squat, lavoro tecnico 35-65%
6-10 serie con eventuale inserimento di isometrie o movimenti isocinetici
Panca piana fermo 2” al petto 50-70% 6×6
Pettorali manubri o distensioni sopra la testa (deltoidi) 5×10
Stacco da Terra fino al ginocchio (non completo la ripetizione, alleno il movimento nella sua fase di partenza) 50-70% 3×3
GIORNO DUE
Leg curl sdraiato, salita lentissima e fermo 3” in contrazione 4×5
Stacco da Terra, lavoro tecnico 35-65%
6-8 serie con eventuale inserimento di isometrie o movimenti isocinetici
Panca piana presa leggermente più stretta, discesa 60-65% 5 serie
Recupero 1’30”
Superserie:
Pulley basso, salita lenta e tenuta 2” 8
+
Distensioni manubri su declinata 10
Box Squat (scarpa necessariamente senza tacco) fermo 2” in basso 50-60% 3×3
GIORNO TRE
Stacco da piccolo rialzo (5/7cm) 50-70% 4×4
Panca piana lavoro tecnico 35-65%
6-8 serie con eventuale inserimento di isometrie o movimenti isocinetici
Superserie
Bicipiti 5/8
+
Tricipiti 12
Squat 50-70% 5×5
Eventuale variante che ne rallenti l’esecuzione soprattutto in discesa
Opzionale hyperextension
Qual è un livello buono per poter passare alla seconda fase? A mio avviso, questo controllo nello Squat è un ottimo punto di partenza.
FASE DUE – POTENZIAMENTO NEURALE
Dando per scontata una fase di apprendimento motorio (FASE UNO) molto ben strutturata – spesso la durata è di alcuni mesi – proseguiamo con un periodo dedicato al miglioramento delle capacità di fuoco del nostro sistema nervoso, nel quale sperimenteremo anche un netto e duraturo cambiamento a livello di masse muscolari.
Vi propongo qui la programmazione studiata per Virginia Matissek, professionista WNBF nella categoria Bikini.
Virginia Matissek, Marco Dibello fotografo
Credo che, anche e soprattutto sulle ragazze, un lavoro di questo tipo abbia un’efficacia davvero strabiliante. Sì, perché il sistema nervoso di una donna è meno attivo rispetto a quello di un uomo, e più che mai abbiamo bisogno di truccare la centralina per fare arrivare stimoli efficaci al muscolo, se vogliamo crescere di massa.
Questo è il motivo per cui – mediamente – una ragazza necessita di volumi di allenamento più elevati. Meno potenza di fuoco comporta il bisogno di più pallottole per colpire l’obbiettivo.
Senza contare l’effetto diretto che uno Squat e uno Stacco da Terra ben eseguiti possono avere soprattutto sullo sviluppo di glutei e parte del corpo inferiore.
Il programma si svolge su tredici settimane e termina con un nuovo test dei massimali su Squat-Panca-Stacco (ci si aspetta un miglioramento che può andare oltre il 20% su un atleta non avanzato).
Chiarisco, come sempre: negli esercizi base e nelle loro varianti indico RIPETIZIONI PER SERIE.
Negli esercizi di rifinitura e/o isolamento indico SERIE PER RIPETIZIONI.
Programma Virginia Matissek 2016
FASE TRE – SVILUPPO DI IPERTROFIA SPECIFICA/SETTORIALE
Il Bodybuilding è l’arte di forgiare un corpo, per cui la passione e l’interesse verso i fondamentali non devono fuorviarci dal nostro obbiettivo principale: scolpire la statua. Gruppi carenti, proporzioni, ventri e inserzioni muscolari, dettagli. Tutto questo è assolutamente necessario ed è ora di dare importanza all’isolamento muscolare.
Però – c’è un però – gli esercizi di base non spariscono del tutto, anzi.
La loro utilità sarà quella di mantenere attivo il sistema nervoso durante tutto il periodo, sarà quella di preservare (grazie all’induzione di grandi tensioni muscolari) quanta più massa possibile durante eventuali fasi di restrizione calorica.
Ma la cosa davvero interessante di questa fase è l’utilizzo delle alzate fondamentali al termine della seduta, in maniera opposta rispetto a quanto si è solitamente visto fare.
Perché? Perché, se siamo capaci di gestire un movimento come la panca anche a fine seduta, stanchi, potremo inserirlo dopo avere infarcito i muscoli di lattato e avere già turbato l’equilibrio chimico-meccanico al loro interno.
La richiesta di elevatissime tensioni muscolari ad un muscolo già stanco è quanto di più efficace possa esistere per l’ipertrofia delle fibre, ma NECESSITA DI GRANDISSIMA PADRONANZA DEL MOVIMENTO DI BASE.
Quell’esercizio, appunto, che utilizzeremo per generare alta tensione all’interno del muscolo.
Con tutta probabilità, se ci troviamo a muovere grossi carichi in panca piana a fine seduta (dopo 15 serie per pettorali e spalle), o siamo molto bravi a gestire il movimento di distensione o attiveremo davvero poco la muscolatura, poiché il corpo tenterà di sottrarsi allo sforzo, anziché premere sull’acceleratore.
Non confondiamo tutto questo con il pre-stancaggio alla Mentzer, che ha meccanismi e obbiettivi completamente diversi.
Propongo qui una programmazione svolta da Tommaso Caccialupi, con la finalità . Si noti, nella terza giornata l’inserimento di un massimale di panca piana (fermo 5” al petto), al termine di una seduta molto impegnativa.
Programma Tommaso Caccialupi 2015
Spero di aver chiarito l’idea: ogni programma di allenamento è totalmente privo di valore, se non contestualizzato all’interno di un percorso di apprendimento motorio.
Dobbiamo riuscire ad aumentare le nostre masse muscolari (dei nostri atleti) non grazie al caso ma grazie a parametri che governiamo, non per via di un apparente pompaggio nei primi mesi di palestra ma attraverso l’acquisizione di abilità maturate nel lungo e lunghissimo periodo.
Che sono quelle che ci faranno crescere continuamente.