Programmazione: Stacco da Terra per brevilinei

A cura di Amerigo Brunetti.

Braccia corte, tibia corta, busto lungo. Lo stacco è un vero disastro.

Sarebbe bello nascondersi in eterno dietro un “non è la mia alzata”, “non ho le leve giuste per lo stacco”.
E invece no. Dopo questo articolo dovrete scegliere.
“Non ci ho nemmeno provato”
oppure
“Sono incredibilmente migliorato”

Il Powerlifting – insieme a tutto il mondo del sollevamento pesi – sta vivendo una fase di grande ricchezza innovativa, e ci permette oggi di portare notevolissimi risultati anche su soggetti apparentemente non predisposti per una determinata alzata.
Se in precedenza abbiamo parlato di tecnica nell’articolo THIS IS DEADLIFT, ora focalizziamoci sulla pianificazione.
Uno degli aspetti più affascinanti dello stendere un piano di allenamento è la capacità di influenzare la tecnica di esecuzione del soggetto (e quindi la sua efficienza) attraverso… Il programma!
L’alternanza degli stimoli allenanti, i volumi e i carichi di lavoro – quindi non solamente gli input verbali forniti dall’allenatore – possono modificare tangibilmente il modo di muoversi di un atleta.

Vedremo che chi “tira di schiena”, chi “tira di dorsali”, chi “si infila sotto al bilanciere” e chi “strappa” può modificare questo comportamento grazie ad un’attenta pianificazione, invitando il corpo verso strategie motorie differenti.
Per portare a termine questo programma devi disporre di:

• Bilanciere + dischi diametro 45cm;
• Rack con pin regolabili, che permetta di eseguire un Pin Squat al di sopra del parallelo;
• Blocchi bassi per rialzare il bilancere (5-7cm);
• Blocchi alti per rialzare il bilancere (12-15cm);
• Fascette o ganci per facilitare la presa;
• 20 settimane di tempo.

Sebbene venti settimane siano tante in senso assoluto, questo è il tempo minimo richiesto per resettare con efficacia uno Stacco e permetterti di trovare una linea di spinta più solida.
A te la scelta se provarci o no.

IL PROGRAMMA

Questo è un programma di specializzazione sullo Stacco da Terra, adatto sia per chi stacca in stile sumo sia per chi stacca in stile regolare.
Se alleni anche Panca e Squat, modera volumi e intensità su quest’ultimo (per ovvi motivi di recupero e priorità di focus sullo stacco).

Inutile dire che – data la mole di lavoro piuttosto tassante in certe fasi – vedrete lievitare lo sviluppo muscolare di Gran Dorsale, lombari, femorali e quadricipiti.

BLOCCO UNO

Con buona probabilità, il brevilineo – costretto a partire dal basso in una posizione molto scomoda – è predisposto a sollevare il bilanciere utilizzando davvero poco gambe e bassa schiena nella loro completezza. Molto spesso si vede “tirare coi trapezi” o “trazionare con le braccia”, perché il corpo non sa come comportarsi.

Dobbiamo procedere eliminando questo punto difficile: la partenza.
Come fare? Con blocchi di altezza variabile. Taglio fuori la parte difficile per 6 settimane, privando il movimento di quel punto critico che mi intossica l’intera alzata.

Facilitiamo l’atleta nel trovare una propria, vincente tecnica d’esecuzione.

NB: quando scrivo “stacco DAI blocchi” o “stacco DA piccolo rialzo”, intendo che IL BILANCIERE e’ rialzato rispetto al pavimento.

GIORNO UNO
1- Stacco da piccolo rialzo (5-7cm)
2- Complementare: Leg curl sdraiato, bacino bloccato in leggera retroversione
Salita in 6” e discesa normale   5×4 serie

oppure
Glute Ham Raise

GIORNO DUE
1- Stacco dai blocchi (12-15cm)
2- Complementare: rematore 1 braccio con salita lenta   6xbraccio x4 serie
Traziona il manubrio spingendo il gomito verso il soffitto.

GIORNO TRE
1- Complementare: polpacci seduto (sitting calf)   12×5 serie, spinta lenta
2- Stacco da piccolo rialzo, usa fascette o ganci.
Salita in 4″ e discesa in 4″. Un piccolo fermo quando tocchi e devi risalire.

Qui trovate i carichi da utilizzare nel GIORNO UNO-DUE-TRE e la progressione nelle settimane.

BLOCCO DUE

Nel secondo blocco re-inseriamo lo Stacco da Terra (senza rialzi) un giorno a settimana, mantenendo alto il numero di ripetizioni e il carico non troppo impegnativo, utilizzando la fatica cumulativa delle ripetizioni come fonte di stimolo.

Qui è necessaria una frequenza di quattro allenamenti settimanali (garantisco: assolutamente sostenibili!) e una marcata alternanza degli stimoli allenanti.

GIORNO UNO
1- Complementare: Squat 55-65% 6/8 x 5 serie, peso fisso nella seduta.
Puoi cambiare carico, serie e ripetizioni a tua discrezione (rimanendo nei range) durante le settimane
2- Stacco
Se il tuo stile preferito è il sumo, in questa seduta fai stacco classico con piccolo deficit 3-5cm
Se il tuo stile preferito è quello regolare (Stacco classico), in questa seduta fai stacco sumo. Anche se tecnicamente è un’alzata che non conosci alla perfezione.

Ramping progressivo fino a trovare un carico che ti consenta serie target impegnativa, numero di ripetizioni indicate in tabella (doppia o tripla).
Quanto impegnativa? Qui devi basarti sulla tua sensazione: lascia sempre una sola ripetizione di margine.

GIORNO DUE
1- Stacco dai blocchi (12-15cm), usa fascette o ganci
2- Complementare: rematore 1 braccio con salita lenta   8xbraccio x4 serie
Traziona il manubrio spingendo il gomito verso il soffitto.

GIORNO TRE
1- Complementare: polpacci seduto (sitting calf) 10×4 serie, salita lenta
2- Stacco da Terra
3- Complementare: Pin Squat con scarpa piatta (no tacco), fermo 2” con bilancere appoggiato ai pin    70-85% 3×3
Pin che ti permettano di arrivare circa 10cm sopra il parallelo.

GIORNO QUATTRO
1- Stacco da piccolo rialzo (5-7cm), usa fascette o ganci.
Salita in 3″ e discesa in 3″. Recupero 1′ tra le serie.
2- Complementare: goodmorning seduto, allunga bene i lombari tenendo bloccato il bacino    40-50kg 8×4 serie
Discesa in 6” e fermo 3”

BLOCCO TRE

Time Under Maximal Tension definisce il tempo che trascorrete con il gas aperto e spingete a tutta forza.
Ora iniziamo a calcare la mano su questo parametro, si comincia realmente a tirare nelle serie allenanti.
Siamo a SETTE settimane dal TEST (o gara) e dobbiamo prepararci a carichi ingenti.

GIORNO UNO
1- Complementare: goodmorning seduto, allunga bene i lombari tenendo bloccato il bacino e fletti quanto più possibile il rachide 6×3 serie (leggero)
2- Stacco dai blocchi (12-15cm), usa fascette o ganci
3- Complementare: Pin Squat   72,5%-80%  4-6 ripetizioni x 4 serie
Pin che ti permettano di arrivare circa 10cm sopra il parallelo

GIORNO DUE
1- Complementare: polpacci seduto (sitting calf) 8×4 serie, salita lenta
2- Stacco da Terra. Ramping fino a trovare una serie molto impegnativa (secondo schema tabella), facendo poi un backoff come indicato.
“4RM, poi -10% 5×3 serie” significa che salgo progressivamente cercando il massimo peso con cui svolgo 4 ripetizioni. Trovatolo, tolgo il 10% di questo carico ed eseguo 3 serie da 5 ripetizioni.
MAX REPS indica che dovete fare il numero massimo di ripetizioni, una sola serie.

GIORNO TRE
1- Stacco da Terra, salita in 5” e discesa in 5”. Usa fascette o ganci.
Se il tuo stile preferito è il sumo, fai classico.
Se il tuo stile preferito è il classico, fai sumo.
2- Complementare: Rematore bilancere sdraiato su panca 45°, no fascette   6-8 x4 serie
Traziona con forza fino a sbattere il bilancere contro la panca.

Al termine di questo programma vi accorgerete di come sia possibile ottimizzare movimenti anche in soggetti apparentemente non predisposti e di quanto “non è la mia alzata” sia una frase superficiale.

Invito chiunque intenda sostenere il programma a registrare con precisione i propri miglioramenti, anche contattandomi personalmente per chiarimenti e precisazioni.
Sto raccogliendo dati sul miglioramento medio annuo e sugli incrementi di massa muscolare che derivano da tale allenamento.

Un grazie, e buon lavoro!

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